​Ce sunt exercitiile Kegel?

Exercitiile Kegel sunt exercitii simple de contractie si relaxare pe care le puteti face pentru a va stimula musculatura pelviana. Bazinul este zona dintre solduri care gazduiesteorganele de reproducere.Podeaua pelviana este formata dintr-o serie de muschi si tesuturi care formeaza cerva sub forma de prastie sau hamac in partea de jos a bazinului. Aceasta prastie tine organele la locul lor. O podea pelviana slaba poate duce la probleme cum ar fi incapacitatea de a va controla intestinele sau vezica urinara.

Dupa ce intelegeti exercitiile Kegel, le puteti face oricand si oriunde - in intimitatea propriei case sau in timp ce asteptati la coada la banca.

Ce este incontinenta urinara

Incontinenta urinara nu este o boala, este un simptom. Poate fi cauzata de obiceiurile obisnuite, de conditiile medicale sau de problemele fizice. O evaluare amanuntita de catre medicul dumneavoastra va poate ajuta sa determinati ce se afla in spatele incontinentei dumneavoastra.

Incontinenta urinara temporara

Anumite bauturi, alimente si medicamente pot actiona ca diuretice - stimuleaza vezica urinara si cresc volumul de urina. Acestea includ:

· Alcool

· Cafeina

· Bauturi carbogazoase si apa minerala

· Indulcitori artificiali

· Ciocolata

· Ardei iuti

· Alimente bogate in condimente, zahar sau acid, in special fructele citrice

· Medicamente pentru inima si tensiune arteriala, sedative si relaxanti musculari

Doze mari de vitamina C

Incontinenta urinara poate fi, de asemenea, cauzata de o stare medicala usor tratabila, cum ar fi:

Infectii ale tractului urinar. Infectiile va pot irita vezica urinara, determinand sa aveti urgente puternice de urinare si, uneori, incontinenta.

Constipatie. Rectul este situat in vecinatatea vezicii urinare si foloseste multe din aceleasi nervuri. Scaunul solid, compact, din rect, provoaca hiperactivitatea acestor nervi si creste frecventa urinara.

Cand apare incontinenta urinara persistenta?

Incontinenta urinara poate fi, de asemenea, o afectiune persistenta cauzata de problemele sau modificarile fizice care stau la baza, printre care:

· Sarcina. Modificarile hormonale si cresterea greutatii fatului pot duce la incontinenta de stres.

· Nastere. Dilatarea vaginala poate slabi muschii necesari pentru controlul vezicii urinare si, de asemenea, poate deteriora nervii vezicii urinare si tesutul de sustinere, ducand la o punte pelviana moale (in prolaps). Cu prolapsul, vezica, uterul, rectul sau intestinul subtire pot fi impinse din pozitia obisnuita si pot iesi in vagin. Astfel de probleme pot fi asociate cu incontinenta.

· Modificari cu varsta. Imbatranirea muschiului vezicii urinare poate reduce capacitatea vezicii urinare. De asemenea, contractiile involuntare ale vezicii urinare devin mai frecvente pe masura ce imbatraniti.

· Menopauza. Dupa menopauza, femeile produc mai putin estrogen, un hormon care ajuta la mentinerea mucoasei vezicii urinare si a uretrei sanatoase. Deteriorarea acestor tesuturi poate agrava incontinenta.

· Histerectomia. La femei, vezica urinara si uterul sunt sustinute de multi \muschi si ligamente. Orice interventie chirurgicala care implica sistemulreproductiv al femeii, inclusiv indepartarea uterului, poate dauna muschilor pelvieni de sustinere, ceea ce poate duce la incontinenta.

· Prostata marita. Mai ales la barbatii mai in varsta, incontinenta provine adesea din marirea glandei prostatei, o afectiune cunoscuta sub numele de hiperplazie benigna de prostata.

· Cancer de prostata. La barbati, incontinenta se poate asocia cu cancerul de prostata netratat. Dar mai des, incontinenta este un efect secundar al tratamentelor pentru cancerul de prostata.

· Obstructie. O tumoare oriunde de-a lungul tractului urinar poate bloca fluxul normal de urina, ducand la incontinenta de exces. Pietrele urinare - mase grele, asemanatoare pietrelor care se formeaza in vezica - uneori cauzeaza scurgerea urineinecontrolata.

· Tulburari neurologice. Scleroza multipla, boala Parkinson, un accident vascular cerebral, o tumoare pe creier sau o leziune a coloanei vertebrale poate interfera cu semnalele nervoase implicate in controlul vezicii urinare, provocand incontinenta urinara.

Factori de riscpentru incontinenta orinara

Factorii care cresc riscul de aparitie a incontinentei urinare includ:

· Sex. Femeile sunt mai susceptibile de a avea incontinenta de stres. Sarcina, nasterea, menopauza si anatomia normala feminina reprezinta aceasta diferenta. Cu toate acestea, barbatii cu probleme ale prostatei prezinta un risc crescut de incontinenta.

· Varsta. Pe masura ce imbatraniti, muschii din vezica urinara si uretra isi pierd puterea. Modificarile cu varsta reduc cat de mult poate vezica urinarasa acumulezesi cresc sansele de eliberare involuntara a urinei.

· Greutatea. Greutatea suplimentara mareste presiunea asupra vezicii urinare si a muschilor din jur, ceea ce le slabeste si permite scurgerea urinei atunci cand tusiti sau stranutati.

· Fumat. Utilizarea tutunului poate creste riscul de incontinenta urinara.

· Istorie de familie. Daca un membru apropiat al familiei are incontinenta urinarariscul de a dezvolta afectiunea este mai mare.

· Alte boli. Boala neurologica sau diabetul pot creste riscul de incontinenta.

Complicatii cauzate de incontinenta urinara

Complicatiile incontinentei urinare cronice includ:

Probleme de piele. Eruptiile, infectiile cutanate si ranile se pot dezvolta de pe pielea umeda constant.

Infectii ale tractului urinar. Incontinenta creste riscul de infectii ale tractului urinar.

Impact asupra vietii personale. Incontinenta urinara poate afecta relatiile dvs. sociale, de lucru si personale.

Cum poate fi prevenita incontinenta urinara

Incontinenta urinara nu este intotdeauna prevenita. Cu toate acestea, pentru a contribui la scaderea riscului se recomanda

· Mentinerea unei greutati sanatoase

· Practicati exercitiile de podea pelviene

· Evitati iritante pentru vezica, cum ar fi cofeina, alcoolul si alimentele acide

· Mancatimai multe fibre, care pot preveni constipatia, o cauza a incontinentei urinare

· Nu fumati sau cautati ajutor pentru a renunta la fumat

De ce sa incercati exercitiile Kegel?

Atat femeile cat si barbatii pot beneficia de exercitii Kegel.Multi factori pot slabi podeaua pelviana la femei, cum ar fi sarcina, nasterea, imbatranirea si cresterea in greutate.

Muschii pelvisului sprijina uterul, vezica urinara si intestinul. Daca muschii sunt slabi, aceste organe pelvine se pot miscain vaginul unei femei. Pe langa faptul ca este extrem de incomod, acest lucru poate provoca si incontinenta urinara.

De asemenea, barbatii pot sa simta ca muschiipodelei pelvienesunt slabitipe masura ce imbatranesc. Acest lucru poate duce la incontinenta urinei si a fecalelor, mai ales daca barbatula suferit o interventie chirurgicala de prostata.

Gasirea muschilor pelvisului la femei

Cand incepeti prima data exercitiile Kegel, gasirea setului potrivit de muschi poate fi dificila. O modalitate de a ii gasi este prin plasarea unui deget curat in interiorul vaginului si strangerea muschilor vaginali in jurul degetului.

De asemenea, puteti localiza muschii incercand sa opriti fluxul mediu al urinei. Muschii pe care ii folositi pentru aceasta actiune sunt muschii pelvieni. Obisnuiti-va cu modul in care se simt cand se contracta si se relaxeaza.

Cu toate acestea, ar trebui sa utilizati aceasta metoda numai in scopuri de invatare. Nu este o idee buna sa incepeti sa va opriti urina in mod regulat sau sa faceti frecvent exercitii Kegel atunci cand aveti o vezica plina. Golirea incompleta a vezicii urinare poate creste riscul unei infectii a tractului urinar (UTI).

Discutati cu ginecologul dvs. daca inca nu sunteti siguraca ati gasit muschii potriviti. Acestia pot recomanda utilizarea unui obiect numit con vaginal. Introduceti un con vaginal in vagin si apoi utilizati muschii pelvisului pentru a va mentine in pozitie.

Formarea biofeedback poate fi, de asemenea, foarte utila pentru a va ajuta sa identificati si sa va izolati muschii pelvieni. In aceasta procedura, medicul va introduce o mica sonda in vagin sau va pune electrozi adezivi pe exteriorul vaginului sau anusului. Vi se va cere sa incercati sa faceti un Kegel. Un monitor va arata daca ati contractat muschii corecti si cat timp ati putut mentine contractia.

Gasirea muschilor pelvisului la barbati

Barbatii au adesea acelasi tip de probleme atunci cand vine vorba de identificarea grupului corect de muschi de podea pelviana. Pentru barbati, o modalitate de a ii gasi este sa introduceti un deget in rect si sa incercati sa-l strangeti - fara a strange muschii abdomenului, feselor sau coapselor.

Un alt truc util este sa tensionati muschii care va impiedica sa actionati atunci cand aveti gaze.Daca aveti in continuare probleme, practicati oprirea fluxului de urina. Ca si in cazul femeilor, aceasta este o modalitate sigura de a localiza muschii pelvisului, dar nu ar trebui sa devina o practica obisnuita.

Biofeedback-ul poate ajuta, de asemenea, barbatii sa localizeze muschii pelvisului. Daca intampinati dificultati in localizarea acestora pe cont propriu, poate doriti sa programati o intalnire cu medicul dumneavoastra.

Obiectivele si beneficiile exercitiilor Kegel

Intotdeauna golirea vezicii urinare inainte de a face exercitii Kegeleste importanta. Ca incepator, ar trebui sa gasiti un loc linistit si privat pentru a sta sau a va intinde inainte de a va face exercitiile. In timp ce practicati, veti gasi ca le puteti face oriunde.

Cand incepi sa faci exercitii Kegel, tensioneaza muschii din podeauapelvina pentru un numar de trei, apoi relaxeaza-i cate treiminute. Continuati pana cand ati facut 10 repetari. In urmatoarele cateva zile, exersati pana cand puteti sa va tineti muschii tensionati pentru un numar de 10ori consecutiv. Obiectivul dvs. ar trebui sa fie acela de a face trei seturi de 10 repetari in fiecare zi.

Nu va descurajati daca nu vedeti imediat rezultatele dorite. Potrivit Clinicii Mayo, exercitiile Kegel pot dura pana la cateva luni pentru a avea un efect asupra incontinentei urinare.

De asemenea, lucreaza diferit pentru fiecare persoana. Unii oameni prezinta o imbunatatire semnificativa a controlului muscular si a continentei urinare. Cu toate acestea,exercitiileKegel pot impiedica inrautatirea starii dumneavoastra.

Masuri de precautie

Daca simtiti durere in abdomen sau in spate dupa o sesiune de exercitii Kegel, este un semn ca nu le faceti corect. Amintiti-va intotdeauna ca - chiar daca contractati muschii pelvieni - muschii din abdomen, spate, fese si partile laterale ar trebui sa ramana liberi.

In cele din urma, nu exageraticuexercitiile dumneavoastra Kegel. Daca lucrati muschii prea mult, ei vor deveni obositi si nu vor putea sa-si indeplineasca functiile necesare.

Exercitiile Kegel pot imbunatati viata sexuala

Daca esti ca majoritatea femeilor, probabil ca c auzit de Kegels. Dar stiati ca acestea sunt pentru mai mult decat prevenirea scurgerilor vezicii urinare? E adevarat! La mijlocul anilor 1940, Dr. Arnold Kegel a dezvoltat un exercitiu pentru a ajuta femeile care se confruntau cu incontinenta urinara. Multe femei care au incercat acest exercitiu au descoperit ca, pe langa faptul ca aveau un control mai bun asupra vezicilor lor, ele au obtinut, de asemenea, sex mai bun.

Exercitiile Kegel sunt cunoscute pentru gama lor de beneficii, inclusiv o pregatire mai usoara si recuperare de dupa nastere, orgasme mai puternice pentru practicant si un sex mai placut pentru partenerul practicantului. Nu este nevoie de sala de sport!

Inainte de a ne arunca o privire la beneficiile principale ale acesto exercitii atat de populare in ceea ce priveste viata sexuala, sa vedem ce anume fac exercitiile Kegel pentru podeaua pelviana.

Iata cum functioneaza exercitiile Kegel

Muschii pelvieni stau sub toate organele interne. Ei sustin chiar si un copil in timp ce creste in interiorul uterului. Acestia sunt cunoscuti ca muschii elevator, ceea ce inseamna ca atunci cand se contracta, ridica podeaua pelviana.

Puteti invata sa identificati acesti muschi prin abtinere in timp ce incercati sa faceti pipi. Muschii care opresc fluxul de urina sunt muschii pelvieni. Acestia sunt aceiasi muschi care va ajuta sa va controlati miscarile intestinului. Muschii pelvieni pot deveni slabi daca ati avut un copil sau nu i-ati folosit pe tot parcursul vietii. Din fericire, ei pot fi intariti facand exercitii Kegels si alte exercitii de podea pelviene.

Kegels va poate imbunatati capacitatea de a ajunge la orgasm

Orgasmele pot fi simtitesau pierdute. Chiar si atunci cand aveti un sex foarte bun, ajungerea la marele O poate fi dificila. De fapt, doar 25% dintre femei raporteaza ca au un punct culminant constant in timpul actului sexual. Asta ne lasa pe ceilalti care doresc mai multin nevoia de a gasi o solutie. Desi foarte putine femei pot avea orgasm numai de la contactul vaginal, puteti creste sansele prin intarirea podelei pelvine.

FacandexercitiiKegel va ajuta sa va strangeti muschiul pubococicular (PC), care este unul dintre muschii care se contracteaza in timpul orgasmului. Desi contractiile orgasmice sunt voluntare, cu cat tonul este mai usor, este mai usor pentru corpul tau sa foloseasca acesti muschi pentru orgasme. Pentru a face totul mai bine, unele femei raporteaza ca au putut sa ajunga la orgams in pozitii pe care nu le-au putut face inainte si unele femei chiar au orgasme multiple.

Exercitiile kegel imbunatatesccirculatia sangelui in vagin

Cand faceti aceste exercitii Kegel discrete, va ajuta sa va tonifiati si sa va intariti muschii vaginali. In plus, cresteti cantitatea de sange in vagin. Acesta este un element-cheie al excitarii. Exact asa se intampla si cu femeile care se simt excitate in timpul perioadelor de menstruatie.Fluxul de sange care se imbunatatest cand faceti exercitii Kegel poate contribui la modul in care va simtitiinteresatide sex. Unul dintre semnele unui pod pelvin slab este lipsa de sensibilitate in jurul deschiderii vaginale. FacandexercitiiKegel va ajuta sa va intariti podeaua pelviana, sa va faceti zonele genitale mai sensibile si chiar sa cresteti lubrifierea naturala. Win-win!

Exercitiile Kegel fac ca sexul sa fie mai placut

Nu este un secret ca toti vrem ca sexul sa se simta minunat. Dar multe femei nu-si dau seama ca a faceexercitiiKegel in fiecare zi poate imbunatati calitatea sexului pe care il au. Daca ati avut un copil, aveti un pod pelvian slab din cauza tusei cronice sau doar vreti sa imbunatatiti ceva cu care deja v-ati nascut, contractarea muschilor pelvieni va ajuta la intarirea intregii zone si poate face sexul sa se simta mai placut. Exercitiile Kegel nu sunt doar pentru strangerea si tonifierea vaginului. Daca ati experimentat un act dureros, faceti in mod regulat exercitii Kegel va pot ajuta sa invatati sa va relaxati podeaua pelviana.

Oh, si sa nu uitam de beneficiile pentru el! A face exercitii Kegel il ajuta sa aiba o experienta sexuala mai buna. Puteti chiar sa faceti exercitiiKegel in timpul actului sexual - unii barbati au raportat ca potaveaorgasm doar de cand partenera isi contracta si elibereaza muschii pelvieni in jurul penisului. Barbatii pot, de asemenea, sa creasca timpul de erectie facand exercitii Kegel. Tot ce trebuie sa faca este sa se contracte ca si cum ar incercat sa amane mictionarea. Deoarece uretra poate efectua doar o singura functie la un moment dat - urinare sau ejaculare - ei vor putea fi in forma mai mult. Merita sa incercati, nu?

Exercitiile Kegel potspori increderea sexuala

Un lucru non-fizic pentru careexercitiileKegel sunt grozaveeste pentru a va spori increderea. Cand te simti bine incorpul tau - inauntru si afara - se va vedea in diferite zone ale vietii tale. Deoarece vorbim despre sex, este bine sa retineti ca increderea sexuala este un mare beneficiu. Cand va simtiti mai in formasi mai tonifiati si deveniti mai excitati sexual, este mult mai probabil ca veti simti interesul de a face sex. Si pentru ca sexul si orgasmele elibereaza substante chimice cum ar fi oxitocina in creierul dumneavoastra, este posibil sa va simtiti mai calmi, mai fericiti si, desigur, mai increzatori.

Cand aveti nevoie de exercitii Kegel?

Daca doriti sa va imbunatatiti viata sexuala, cresteti-va sansele de a avea orgasme incredibile si simtiti-va mai increzator in propriile puteri. Puteti face toate testele medicale de care simtiti nevoia pentru a determina cum va puteti imbunatati viata sexuala.

Daca va confruntati cu probleme de control al vezicii urinare, s-ar putea sa vi se spuna sa faceti exercitii Kegel fara a primi explicatii despre cum sa le faceti sau exact ce sunt.

Kegels sunt exercitii care ajuta la intarirea podelei pelvine, care sustine vezica urinara si intestinul. Daca podeaua pelviana este deteriorata sau slabita, s-ar putea sa apara incontinenta fecala sau urinara. Barbatii se pot simti rau dupa urinare, in timp ce femeile pot scapa putin cand stranuta sau tusesc. Motivele frecvente pentru care oamenii pot prezenta astfel de probleme de control urinar includ nasterea, menopauza, greutatea, medicamentele, constipatia sau interventii chirurgicale de prostata.

Cum au aparut exercitiile Kegel?

In 1948, dr. Arnold Kegel, un ginecolog american, a publicat un articol care descrie o metoda non-chirurgicala de tonifiere a pduluipelvian pentru a ajuta femeile sa controleze incontinenta dupa nastere. El a explicat ca prin contractarea muschilor pubococcigeus (muschii PC) ai podelei pelvine, femeile isi pot reduce probabilitatea de a se confrunta cu probleme ale vezicii urinare dupa sarcina si nastere.

Astazi, exercitiile de pelvis sunt considerate prima linie de tratament pentru incontinenta de stres, asa cum a recomandat Institutul National pentru Heath and Care Excellence (NICE). Si in timp ce toti asociaza, de obicei, exercitiile kegels cu femeile, barbatii pot beneficia, de asemenea, de aceste exercitii. Un alt lucru bun despre ele este ca ele pot imbunatati satisfactia sexuala atat pentru barbati, cat si pentru femei.

Sfaturi pentru a face exercitii Kegel

Exercitiile Kegel implica contractarea si mentinerea contractarii in mod repetat a muschilor PC, care se afla de la anus la sfincterul urinar. Pentru a gasi acestegrupe demuschi, incercati sa opriti fluxul de urina din mijlocul fluxului. Muschii pe care ii folositi sunt muschii PC.

Acum, tot ce trebuie sa faceti este sa strangeti muschii kegel, sa tineti mana pe ei timp de cateva secunde si apoi sa repetati timp de cel putin 15 minute pe zi. Incepeti sa mentineti timp de cinci secunde si apoi cresteti la 10 secunde pe masura ce dezvoltati muschii. Exercitiile sunt discrete si pot fi facute oricand si oriunde. Multi oameni aleg sa le faca in dimineata, dupa-amiaza si noaptea.

Cei care au dificultati in gasirea muschilor de kegel sau in a face exercitii pot obtine ajutor de la un medic sau un terapeut specialist in podeaua pelviana. Femeile pot folosi, de asemenea, accesorii pentru exercitii kegel, cum ar fi greutatile vaginale, ca ghid.

Exercitii kegel pentru barbati

Incontinenta urinara la barbati este prevenita si gestionabila. Exercitiile Kegel va pot ajuta sa va controlati vezica cu probleme.

Daca practicati exercitii Kegel (numite si exercitii pentru podea pelviana) timp de cinci minute, de doua sau trei ori pe zi, veti vedea probabil o imbunatatire semnificativa a capacitatii dumneavoastra de a controla scurgerile urinare. Un alt bonus: exercitiile Kegel va pot ajuta sa aveti orgasme mai intense si sa imbunatatiti erectiile.

Ce sunt exercitiile Kegel pentru barbati?

Kegels sunt exercitii care va ajuta sa eliminati si sa intariti muschii de sub vezica urinara care ajuta la controlul urinarii.

La barbati, incontinenta urinara poate fi cauzata de un sfincter urinar slab care poate rezulta din interventia chirurgicala pentru cancerul de prostata, o vezica hiperactiva sau o vezica care nu se contracta. Exercitiile Kegel va pot ajuta sa va imbunatatiti - sau, in unele cazuri, sa va recastigeti complet - controlul vezicii urinare.

Cum pot barbatii sa faca exercitii Kegel?

Kegels sunt usor de facut, odata ce stii ce muschi trebuie sa tintiti. Una dintre cele mai usoare cai de a va localiza muschii este in timpul urinarii. Iata cum:

· La jumatatea drumului in urinare, incearcatisa opriti sau sa incetiniti curgerea urinei.

· Nu tensionati muschii in fese, picioare sau abdomen, si nu va tineti respiratia.

· Cand puteti incetini sau opri fluxul de urina, ati reusit sa localizati acesti muschi.

Exista tratamente alternative pentru vezica hiperactiva?

Daca aveti o vezica urinara hiperactiva si cautati remedii alternative sau complementare, veti dori sa stiti ce spun cercetarile despre elesi va recomandam sa cititi mai mult in acest sens. Unii oameni gasesc acesti muschi imaginandu-si ca incearca sa opreasca eliberarea gazelor. Strangerea acestor muschi da o senzatie de contractare; acestia sunt muschii potriviti pentru exercitiile pelvine. Este important sa nu contractati alti muschi.

Unii barbati au nevoie de biofeedback pentru a-i ajuta sa-si indrepte atentia asupra muschilor potriviti.

Cum se fac exercitiile kegel pentru barbati?

· Contractati acesti muschi pentru 5 secunde..

· Eliberati muschii incet tot in 5 secunde.

· Repetati de 10 ori.

· Faceti un set de 10 exercitii Kegel zilnic, de trei ori pe zi.

Cand incepeti prima oara, ar putea fi mai usor sa faceti exercitii Kegel culcate, asa ca muschii nu se lupta impotriva gravitatiei. De asemenea, poate fi mai usor sa contractati muschii doar la doua sau trei secunde la inceput.

Dupa cateva saptamani, mariti timpul pana cand in cele din urma contractati muschii pentru o perioada lenta de 5 sau 10 secunde si faceti exercitiile in picioare. Asta da mai multa greutate muschilor, mareste antrenamentul si imbunatateste controlul.

Amintiti-va sa nu va tensionati fundul, picioarele sau muschii stomacului in timp ce faceti Kegels.

Cand veti vedea rezultatele de la exercitiile Kegel?

Pentru a vedea rezultatele cu orice exercitiu necesita timp, deci fiti rabdatori. Daca faceti Kegels de trei ori pe zi, ar trebui sa vedeti un control al vezicii urinare mai bun in trei pana la sase saptamani - unii oameni il vad chiar mai devreme. Incercati sa tineti o evidenta a scurgerilor de urina in fiecare zi pentru a va ajuta sa observati imbunatatiri.

Daca nu vedeti nicio schimbare intr-o luna, este posibil sa nu fi localizati muschii potriviti pentru exercitiile Kegel. Dati medicului sau urologului un apel. Acestia pot oferi sfaturi despre cum sa se gaseasca si sa se excite cu succes muschii potriviti.

3 sfaturi pentru a face ca exercitiile Kegel sa devina un obicei

Cele mai eficiente exercitii sunt cele pe care le faceti in mod regulat. Pentru a va ajuta sa intrati in ritmul de a face Kegels, incercati aceste sfaturi simple:

· Ramaneti consecvent. Faceti exercitiile Kegel in acelasi timp in fiecare zi - poate primul lucru dimineata in timp ce urinati, in timp ce va spalati dintii si cand va uitati la televizor.

· Amintiti-va de beneficiilepe care le aveti de la exercitii Kegel. Daca tineti pasul cu Kegels, acestea pot face intr-adevar o diferenta in incontinenta urinara.

· Acordati atentie progresului. In timp, veti observa ca incontinenta urinara se imbunatateste. Poate ca aveti mai putine scurgeri sau ca scapati mai putininvoluntar.

Exercitii Kegelpentru femei

Gasiti muschii pelvieni prin oprirea fluxului de urina in mijlocul fluxului. Inainte de a va face exercitiile Kegel, este important sa va gasiti muschii pelvieni. Acestia sunt muschii care formeaza podeaua zoneipelviene. Cea mai obisnuita modalitate de a ii gasi este sa incercati sa opriti fluxul de urina in mijlocul fluxului. Aceasta strangere este miscarea de baza a unui Kegel. Lasati acesti muschi sa se relaxeze si sa reia fluxul de urina si veti avea un mai bun simt al locului in care sunt acesti muschi pentru exercitii Kegel. Nu uitati sa vedeti un medic inainte de a incepe exercitiile dumneavoastra Kegel daca aveti orice probleme medicala care va poate impiedica sa faceti exercitii Kegel in conditii de siguranta.

Cu toate acestea, nu opriti urinarea ca rutina regulata de exercitii Kegel. Facandexercitii Kegelin timp ce urinati mai mult de doua ori pe luna, poate avea efectele opuse, slabind musculatura. De asemenea,acest lucrupoate provoca leziuni ale vezicii urinare si rinichilor.

Daca tot intampinati dificultati in gasireamuschilorKegel, plasati degetul in vagin si strangeti muschii. Ar trebui sa simtiti muschii stransi si podeaua dvs. pelviana saseridice. Relaxati-va si veti simti ca podeaua pelviana a coborat din nou. Asigurati-va ca degetul este curat inainte de a-l introduce in vagin.

Daca sunteti o femeie activa sexual, puteti sa intrebati si partenerul daca poate sa va simta "imbratisand" penisul si lasand-ul in timpul sexului.

Foloseiti o oglinda pentru a gasi muschii Kegel. Daca aveti in continuare probleme cu localizarea sau izolarea muschilor Kegel, plasati o oglinda de mana sub perineu, care este zona acoperita cu piele intre vagin si anus. Practicati contractarea si relaxati ceea ce credeti ca sunt muschii Kegel. Daca faceti acest lucru corect, ar trebui sa va vedeti contractarea perineului cu fiecare incercare.

Asigurati-va ca aveti o vezica goala inainte de a incepe sa faceti Kegels. Asta e important. Nu doriti sa va faceti exercitiile cu o vezica plina sau partial plina, sau va puteti confrunta cu durere in timp ce va faceti exercitiile Kegel, precum si cu unele scurgeri. Inainte de a incepe rutina exercitiului, faceti o verificare a vezicii urinare, astfel incat sa puteti efectua aceste exercitii cat mai eficient posibil.

Concentrati-va numai pe strangerea musculaturii planseului pelvin. Exercitiile dumneavoastra Kegel trebuie sa se concentreze numai asupra acestor muschi, astfel incat sa evitati contractarea altor muschi, cum ar fi fese, coapse sau abdomen, pentru rezultate optime. Pentru a va ajuta sa va concentrati pe eficienta miscarilor, asigurati-va ca respirati in timp ce efectuati fiecare set de exercitii Kegel, in loc sa va tineti respiratia. Acest lucru va va ajuta sa va relaxati si sa profitati din plin de exercitiile de podea pelvieana.

Un mod de a va mentine muschii relaxati este sa va plasati o mana pe burta pentru a va asigura ca burta este relaxata.In cazul in care spatele sau burta va dor putin dupa ce ati terminat un set de exercitii Kegel, atunci este indicat faptul ca nu le faceti corect.

Stati intr-o pozitie confortabila. Puteti face aceste exercitii fie asezata pe un scaun, fie culcatape podea. Asigurati-va ca musculatura feselor si a burtii este relaxata. Daca va intindeti, atunci ar trebui sa va aflati pe spate, cu bratele la o parte si cu genunchii in sus si impreuna. Tineti capul in jos, de asemenea, pentru a evita tensionarea gatului.

Strangeti muschii pelvisului timp de cinci secunde. Cand incepeti acesta este un exercitiu minunat. Evitati sa exagerati contractiile si retineti ca totul se face cu pasi mici. Daca cinci este prea mult pentru tine, poti incepe prin contractarea acelor muschi timp de doar 2-3 secunde.

Eliberati-va muschii timp de zece secunde. In mod ideal, ar trebui sa oferiti intotdeauna acelor muschii pelvieni o pauza de zece secunde inainte de a repeta exercitiul. Acest lucru le ofera suficient timp pentru a se relaxa si a evita slabirea lor. Numarati pana la zece inainte de a incepe urmatoarea repetare.

Repetati exercitiul de zece ori. Acest lucru poate fi considerat un set de Kegels. Daca ati inceput sa contractati acesti muschi timp de cinci secunde, apoi incercati cu 6secunde, relaxati-i pentru zece secunde si repetati acest exercitiu de zece ori. Acest lucru ar trebui sa fie suficient pentru o singura data si ar trebui sa faceti acelasi set de zece de 3-4 ori pe zi, dar nu mai mult.

Lucratipentru a va strange muschii de pelvieni timp de zece secunde la un moment dat. Puteti mari cantitatea de secunde pe care o strangeti in fiecare saptamana. Nu este nevoie sa le faceti pentru mai multa vreme, sau sa faceti mai mult de un set la o singura incercare. Odata ce ati atins numarul magic de zece secunde, ramaneti pe pozitii si continuati sa faceti un set de 10 contractii de 10 secunde de 3-4 ori pe zi.

Exercitii Kegel prin ridicarea abdomenului.Stati pe spate si ridicati fesele si abdomenul. Stati in aceasta pozitie 5 secunde. Faceti acest lucru de 10 ori la rand. Ar trebui sa dureze aproximativ 50 de secunde pentru a finalizatotul.

Efectuati exercitiile de Kegel de cel putin 3-4 ori pe zi. Daca vreti cu adevarat sa ramanaefectul pentru mult timp, atunci trebuie sa faca parte din rutina zilnica. De 3-4 ori pe zi ar trebui sa fie posibile, deoarece fiecare sesiune Kegel nu va dura foarte mult si veti gasi modalitati de a va adapta Kegels in rutina zilnica. Puteti sa le faceti dimineata, dupa-amiaza si seara, si nu este nevoie sa va programati timp special pentru exercitii Kegel.

Integrati exercitiile Kegelin rutina voastra ocupata. Cea mai buna parte a lor este ca puteti sa le faceti fara ca cineva sa stie. Poti sa le faci in timp ce stai la birou, in baie, dupa masa de pranz cu prietenii sau doar dupa ce va relaxati pe canapea dupa o zi lunga de lucru. Desi stati in picioare, izolati-va muschii Kegel si continuati sa incercat. Acest lucru este important pentru incepatori, odata ce ati reusit sa izolati muschii respectivi puteti face exercitii Kegel oriunde si oricand.

Puteti chiar sa va obisnuiti sa le faceti in timpul unei activitati de rutina, cum ar fi verificarea e-mailului vizionarea unui film.

Odata ce ati gasit un set de exercitii Kegel care functioneaza pentru dvs., ar trebui sa ramaneti la aceasta rutina in loc sa faceti exercitiile mai lungi si mai intense pentru inceput. Nu depasiti 10 secunde de contractare. Daca exagerati, puteti suferi de tensionare atunci cand trebuie sa urinati sau sa va miscati intestinele.

Amintiti-va ca, in timp ce oprirea urinarii este o modalitate foarte buna de a va gasi Kegels, nu ar trebui sa faceti orutinapentru exercitii Kegelin timp ce urinatisau ati putea suferi probleme asociate cu incontinenta.

Asteptati rezultatele in cateva luni daca faceti in mod regulat Kegels. Pentru unele femei, rezultatele sunt dramatice; pentru altele, exercitiile Kegel previn alte probleme ale tractului urinar. Unele femei sunt frustrate pentru ca fac exercitii Kegel timp de cateva saptamani si nu simt nici o diferenta. Sfatul nostru este sa incercati suficient de mult pentru a simti schimbarile din corpul vostru. Potrivit Institutului National de Sanatate (NIH), este posibil sa puteti simti rezultatele cat mai curand dupa 4-6 saptamani.

Cereti ajutor daca nu credeti ca faceti bine exercitiile Kegel. Medicul va poate ajuta sa identificati si sa izolati muschii corecti pentru a efectua exercitiul. Daca simtiti ca ati facutexercitiiKegel pentru o perioada considerabila de timp, cum ar fi cateva luni si nu ati vazut rezultate, atunci ar trebui sa cautati ajutor de la medicul dumneavoastra.

Cum va ajuta medicul sa faceti exercitii Kegel?

Daca este necesar, medicul dumneavoastra va poate oferi formare biofeedback. Aceasta implica introducerea unui dispozitiv de monitorizare in interiorul vaginului si a electrozilorextern. Monitorul va poate spune cat de mult ati reusit sa va contractati muschii pelvieni si cat timp ati reusit sa mentineti contractia.

Un medic poate folosi, de asemenea, stimulare electrica pentru a va ajuta sa identificati muschii pelvisului. In timpul acestui proces, un mic curent electric adera la muschii pelvisului. Cand este activat, curentul contracteaza automat muschiul. Dupa o anumita utilizare, probabil veti reusi sa reproduceti efectul pe cont propriu.

Continuati sa va faceti Kegels daca vreti sa pastrati incontinenta departe. Daca doriti sa va mentineti acesti muschi puternici si sa va pastrati vezica perfect functionala, atunci trebuie sa continuati sa va faceti exercitiile Kegel. Daca le opriti, chiar si dupa luni de exercitii fizice, problemele de incontinenta se vor intoarce. Va trebui sa lucrati pentru a mentine acei muschi in forma si ar trebui sa va fi obisnuit deja cu exercitiile.